القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تقوي عضلات الظهر وتحمية من الانزلاق الغضروفي

كيف تقوي عضلات الظهر يعمل معظم الأشخاص طوال اليوم على مكتب ، ويستقلون أثناء الجلوس في سيارة ويستمرون في الجلوس في المنزل لمشاهدة التلفزيون
كيف تقوي عضلات الظهر
كيف تقوي عضلات الظهر

ابدأ من موقفك الان 

 أو التواصل الاجتماعي عبر الإنترنت. إنه الكثير من الجلوس والمزيد من الفرص للترهل. إذا كانت عضلات الظهر غير مضمّنة ، فإنها تضغط على الأعضاء والمفاصل والعضلات الموصلة. إن إدراك عادات الموقف السيئة هي الخطوة الأولى لفهم أهمية ظهرك. يمكن أن تؤثر على الجسم كله على المدى الطويل لأنه يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل وآلام الظهر المزمنة. لذا ، سواء كنت جالسًا أو واقفًا أو مستلقيًا ، تذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. هذا سوف يساعد في التدريبات والتمديدات التالية. يمكن أن يساعد العثور على المعالج البدني المناسب أيضًا على تحسين وضعك من خلال تقييم آلام الظهر. ولكن ليس كل العلاج متساوٍ. اكتشف المزيد هنا للعثور على المساعدة المناسبة التي تحتاجها.


التمدد

قد تعتقد أن التمدد مفيد فقط لآلام الظهر ، ولكنه قد يكون أيضًا إجراء وقائي. إنها تحافظ على مرونة ظهرك ، مما يساعد في الأنشطة اليومية مثل الانحناء والرفع والوصول مع جعل ظهرك أقوى.
جرب هذه الامتدادات لإبقاء ظهرك رشيقًا.

كيف تقوي عضلات الظهر


الاسترخاه

استلق على ظهرك باستخدام حصيرة. استخدم يدك اليمنى للاستيلاء على ركبتك اليسرى وسحبها عبر الجذع السفلي نحو الأرض.
حافظ على ذراعك المقابل ممدودًا وعموديًا على ظهرك. يجب أن تستمر كتفيك في لمس الأرض. ننظر نحو ذراعك المعاكس عن طريق تحويل رأسك.
استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ، مع التركيز على ألم أسفل الظهر الأيمن. ثم عد ببطء إلى المركز. كرر ذلك باستخدام ذراعك اليسرى والركبة اليمنى.


الركبة إلى الصدر 


يستخدم هذا التمدد ساقيك لإطالة عضلات أسفل الظهر. كما أنه يسحب الحوض بعيدًا عن العضلات ، مما يعطيها مجالًا للتنفس.
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. استخدم كلتا يديك لسحب ركبتك في وقت واحد باتجاه صدرك. يمكنك إبقاء رأسك مستويًا على الأرض أو إحضار جبهتك إلى ركبتك لتمتد أكثر عمقًا.عقد لمدة 20 ثانية قبل التبديل الركبتين. كرر حسب الحاجة.


كوبرا الإمتداد


ربما تكون قد رأيت هذا الامتداد في فصل اليوغا. تشكل هذه العجائب عجائب لآلام الظهر الوسطى مع تقوية المعدة والكتفين والعنق وبالطبع ظهرك بالكامل.استلقي على بطنك مع راحة يدك بالقرب من ضلوعك. استخدم ذراعيك ببطء لرفع صدرك للأعلى مع رفع رأسك نحو السقف. اربط ظهرك ببطء وإلى النقطة التي يكون فيها مريحًا. ستمتد ذراعيك قدر الإمكان إلى منطقة راحتك. امسك طالما أردت دون أي ألم.

كيف تقوي عضلات الظهر



تمارين

التمدد يعد ظهرك لمزيد من الحركات الشاقة. بينما يمنحك التمدد مزيدًا من المرونة ، تمنحك تمارين الظهر قوة متزايدة من خلال اكتساب الكتلة.
استخدم هذه التمارين لإعادة بناء العضلات


رفع الساقين 


نظرًا لأن ظهرك مدعوم من قبل الحوض ، فإن تقوية الوركين يمكن أن توفر استقرارًا لعضلات الظهر.استلقِ على جانبك مع ثني ذراعك السفلي ووضع رأسك في راحة يدك. حافظ على ساقيك مستقيمة وفخذيك وفقًا لجذعك.ارفع ساقك ببطء حول قدم من الأرض. تأكد من الحفاظ على بطنك مشدود وساقك مستقيمة. امسك الساق في الهواء لبضع ثوان ثم اخفضه ببطء مرة أخرى على الأرض.
قم بعمل العديد من التكرار حسب الرغبة حتى تشعر بأن ساقك لا يمكن أن ترفع. التبديل إلى الجانب الآخر وكرر.

كيف تقوي عضلات الظهر


الطيران

تخفيف آلام الظهر العلوي مع تقوية العضلات على طول العمود الفقري في هذا التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين وضعك وبناء نواة أقوى على طول العمود الفقري والحوض. استلق على بطنك وذراعيك ممتدتين أمامك. الحفاظ على ساقيك معا ومستقيمة. ارفع ذراعيك مع الحفاظ على رأسك في مواجهة الأرض. ارفع ساقيك ببطء في نفس الوقت. رفع أطرافك عالية كما هو مريح. حاول إحضار صدرك ، وفي النهاية أخرجت معدتك من الأرض لتقوس الظهر قليلاً. شغل هذا المنصب لعدة ثوان وإطلاق سراحة. كرر التمرين حسب الرغبة.


رفع الذراع 

ألم الكتف هو سبب مباشر لعضلات الظهر الضعيفة. من خلال ممارسة شفرات كتفك والعضلات بينهما ، سوف يتحسن وضع ظهرك العلوي. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق الاستلقاء على بطنك ورفع جسمك عن طريق مد ذراعيك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة مع قفل المرفقين. ويجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك. يجب أن تكون على نصائح أصابع قدميك مع ساقيك عرض مفصل الورك. رفع ذراع واحدة في وقت واحد نحو صدرك مع الكوع بالقرب من ضلوعك. البديل تحريك كل ذراع صعودا وتراجع إلى الأرض. افعل ما بين 8 إلى 10 ممثلين في كل مرة أثناء أخذ نفسا عميقًا أثناء الصعود والهبوط.



عضلات الظهر القوية تمنع الاصابة والمرض

إن وجود عضلات قوية في الظهر يمكن أن يحمي جسمك بالكامل من الأذى. يؤدي الموقف الأفضل إلى تخفيف الضغط عن الأعضاء وتحسين الدورة الدموية في حين يجعلك أكثر مرونة.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع